Frequentar a academia, fazer esporte, adotar hábitos alimentares saudáveis são práticas largamente adotadas por um número crescente de pessoas que desejam ter uma vida saudável. E com razão: essas práticas protegem o coração, fortalecem os músculos — e, como a ciência cada vez mais demonstra, beneficiam também o cérebro. Mas será que isso basta? De que serve um corpo atlético se a mente não está bem? Os antigos já intuíam: mens sana in corpore sano. Mas a via é de mão dupla — um corpo saudável sustenta o cérebro, e é o cérebro saudável que dá sentido a tudo o mais. Nosso cérebro é o órgão da vigília e da volição, o mais atuante e omnipresente na nossa vida, e exige cuidados próprios que vão além do corpo em movimento: sono reparador, boa alimentação, equilíbrio emocional, estímulos intelectuais. O conceito de “saúde do cérebro” é relativamente recente e ganhou força a partir da década de 2010–2020, culminando em 2022 com a publicação pela Organização Mundial da Saúde do relatório Optimizing Brain Health Across the Life Course — o primeiro documento global dedicado ao tema.

O cérebro nunca pára

Muitas pessoas não se dão conta de que estão deixando à margem o aspecto mais nobre de uma vida saudável. Lembremos que mesmo quando estamos em aparente repouso — por exemplo, dirigindo o carro tranquilamente de volta para casa após o trabalho — nosso cérebro está “antenado”, recebendo muitas informações do meio ambiente, filtrando para descarte aqueles estímulos não-relevantes, coordenando os movimentos musculares, recebendo e interpretando estímulos visuais e auditivos, tomando decisões quase automáticas mas importantes sobre a condução do carro, etc. Enfim, ele está trabalhando literalmente o tempo todo. Mesmo durante o sono, o cérebro não “desliga” — ele entra em um estado diferente de atividade, voltado para a sua própria regeneração, como veremos adiante.

O que é saúde cerebral

Saúde do cérebro não significa somente não ter doenças neurológicas ou psiquiátricas (como Alzheimer ou outras formas de demência, Mal de Parkinson, AVC, depressão, etc.). Trata-se de preservar um estado positivo e otimizado do cérebro que permite:

• Pensar com clareza — domínio cognitivo: memória, atenção, raciocínio, aprendizado
• Perceber o mundo adequadamente — domínio sensorial: visão, audição, olfato, tato, etc.
• Movimentar o corpo de forma coordenada — domínio motor
• Gerenciar emoções e relações — domínio socioemocional: regulação emocional, empatia, conexões sociais
• Controlar comportamentos e impulsos

A saúde cerebral é um processo contínuo e adaptativo ao longo da vida, envolvendo neuroplasticidade, resiliência a fatores estressores e recuperação de agressões.

O estilo de vida moderno como agressor

Hoje em dia, vemos que as pessoas deixam-se entregar a hábitos que são nocivos para o bem-estar do nosso cérebro. Excesso de estímulos de toda ordem (sonoros, visuais, informacionais), agitação frenética para alcançar metas de vida, busca de alta performance, sacrifício do tempo destinado ao repouso e lazer, sono de má qualidade e duração, superficialidade nas relações interpessoais, etc. Enfim, um estilo de vida com múltiplos fatores estressores que assoberbam o nosso cérebro e deixam pouco espaço para o descanso e recuperação.

O sono e a faxina cerebral

Como mencionamos, o cérebro não desliga durante o sono — ele muda de modo. Entra em um estado latente, voltado para a sua própria recuperação. É nesse período que ocorre, literalmente, uma “faxina” dos metabólitos (resíduos de moléculas) acumulados durante a vigília — um processo descoberto em 2013 por pesquisadores da Universidade de Rochester e batizado de sistema glinfático.

Para que essa faxina ocorra de forma eficaz, o sono precisa ser reparador — e aqui importa mais a qualidade do que a quantidade. Não existe fórmula mágica de horas: algumas pessoas necessitam de mais, outras de menos. O essencial é que a transição da vigília para o sono seja bem aquietada, permitindo que o cérebro entre nos estágios profundos onde a regeneração de fato acontece. Cada pessoa deve buscar sua própria técnica de preparação — mas ignorar o sono é, sem dúvida, o maior risco que corremos.

O sono agitado pelo excesso de “preocupações”, a dificuldade de desconectar dos estímulos do dia — tudo isso reduz a eficácia da faxina cerebral, resultando em um ambiente que favorece a inflamação do tecido cerebral e o excesso de radicais químicos oxidativos. Esse processo inflamatório e oxidativo compromete o funcionamento adequado das redes neurais e pode resultar em redução da capacidade cognitiva, distúrbios de humor e alterações de ritmos biológicos (produção de hormônios, desequilíbrio do nosso relógio biológico). Processos inflamatório e oxidativo perturbam os neurônios e suas conexões podendo resultar em morte celular.

Fatores de risco

Fatores de risco para o comprometimento da saúde do nosso cérebro incluem: baixa reserva cognitiva (ligada à escolaridade e à falta de estímulos intelectuais ao longo da vida), inatividade física, distanciamento social, sono de baixa qualidade e duração, perda auditiva não tratada, estresse emocional crônico, estados depressivos crônicos, tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas e inatividade intelectual, entre outros. Uma comissão internacional publicada no The Lancet identificou que até 40% dos casos de demência estão ligados a fatores modificáveis como esses — ou seja, passíveis de prevenção.

Como promover a saúde do cérebro

As formas de promover maior saúde de nosso cérebro não são complexas, mas exigem intenção. Se fosse preciso estabelecer uma hierarquia — e é útil fazê-lo —, ela seria esta:

Primeiro, o sono. Como vimos, é durante o sono reparador que o cérebro se regenera. Sem ele, nenhuma outra intervenção compensa o déficit. É o alicerce.

Segundo, a alimentação. Hipócrates já prescrevia há dois milênios e meio: que teu alimento seja o teu remédio, e teu remédio seja o teu alimento. O cérebro consome cerca de 20% da energia do corpo, e a qualidade do que ingerimos se reflete diretamente na qualidade do que pensamos e sentimos. Dietas ricas em nutrientes, compostos bioativos e alimentos funcionais oferecem ao cérebro a matéria-prima de que ele precisa para manter a neuroplasticidade — a capacidade de formar novas conexões e adaptar-se ao longo da vida.

Terceiro, o equilíbrio emocional. Gerenciar emoções, reduzir fatores estressores, cultivar conexões sociais significativas — tudo isso protege diretamente o cérebro. O estresse crônico é um dos maiores agressores do tecido cerebral; a regulação emocional, um dos maiores protetores. Tratamento adequado de transtornos como depressões crônicas é parte essencial desse pilar.

Quarto, o exercício. Que já beneficia o cérebro, como dissemos no início — mas que ganha potência quando combinado com os três pilares anteriores.

Esses quatro pilares não atuam isoladamente. Todos se reforçam mutuamente. Mas a ordem importa: sem sono reparador e boa nutrição, o exercício e o manejo emocional têm base frágil. E a todos eles soma-se a estimulação intelectual contínua — desde exercícios simples como palavras cruzadas ou sudoku que estimulem a atenção e o raciocínio, até desafios mais ambiciosos como aprender a tocar um instrumento musical, um novo hobby ou uma nova língua. O cérebro, à semelhança dos nossos músculos, precisa ser constantemente estimulado para manter-se “forte” e hígido.

Conclusão

Mens sana in corpore sano — mas o inverso é igualmente verdadeiro. Um corpo saudável sustenta a mente; uma mente saudável dá propósito ao corpo. De que serve o físico em dia se faltam clareza, memória, equilíbrio emocional?

Portanto, da próxima vez em que pensar em adotar hábitos para uma vida mais saudável, comece pelo cérebro. Cuide do sono, alimente-se com intenção, cultive relações e equilíbrio emocional, mantenha-se ativo — física e intelectualmente. É, provavelmente, o investimento mais importante que você pode fazer pela qualidade da sua vida.

Referências:

1. World Health Organization. Optimizing Brain Health Across the Life Course: WHO Position Paper. Geneva: WHO; 2022.

2. Xie L, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 2013;342(6156):373-377.

3. Livingston G, et al. Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission. The Lancet. 2020;396(10248):413-446.